上半身のストレッチは、慢性的な首こりや肩こり、背中の痛みを改善する効果が期待できます。ストレッチと聞くと、初心者は強く引っ張ったり、変な部分を動かしてしまい逆に痛みが増すのではないかと、部位によってはうまく出来ていない人も少なくありません。今回は初心者でも座ったままや寝ながらできる簡単なストレッチとその効果をご紹介していきます。

ストレッチの種類は2種類

ストレッチといってもさまざまな種類がありますが、すべてストレッチは大きくわけると2つに分類されます。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、身体をしっかりと動かしながら、筋肉を刺激して、関節の可動域を広げるために行うものです。
柔軟性アップだけではなく、身体を温める効果も期待でき、運動前の準備体操として取り入れられています。

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、勢いや反動をつけず、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチのこと。
身体の柔軟性を高め、疲労回復やリラックス効果を得る目的でも行われます。
運動後のクールダウンに行われることも多いですが、入浴後や寝る前に行うのにもぴったりです。
今回ご紹介する上半身ストレッチは、静的ストレッチになります。

上半身が硬くなってしまう原因とは?

普通に生活しているだけでも、重い頭を支えている首や肩には負担がかかっているものです。そのため、少しでも姿勢が悪くなってしまうと、身体のバランスが悪くなり、不調が起こってしまいます。
いつまでたっても首こりや肩こりがよくならない、頭痛がする、背中が痛いと悩まされている人は、上半身の筋肉が硬くなっているのかもしれません。
上半身が硬くなってしまう原因を見ていきましょう。

長時間のデスクワーク

長時間パソコンと向き合い、デスクワークを続けていると、上半身の筋肉は固まってしまいます。
30分に1回は立ち上がり、少し動く
のが理想ですが、わかっていても仕事が忙しかったり、集中してしまったりすると、なかなか動けない人がほとんどです。
座っている時間が長いほど、肥満や糖尿病、認知症のリスクも高まるといわれているので、気をつけましょう。

スマートフォンを見るなど前傾姿勢が多い

現代人に欠かせないアイテムであるスマートフォン。
ゲームやSNSを見ることが習慣化されている人は、気付いたら何時間も経っていたなんてことも。
その前傾姿勢が、首こりの原因になります。
長時間使うときは、首や目を休めながら見るようにしましょう。

姿勢が悪く猫背気味

常に猫背気味でいると、背中が痛くなることがよくあります。
とくにデスクワークをしているときは、猫背になりがち。
背筋を伸ばすように意識したいところですが、いきなりグッと伸ばすと別の筋肉を使ってしまい痛めてしまうことも。
楽な姿勢であれば、多少猫背になってもいいですが、30分に1回は立ち上がり、少し動くことを意識しましょう。

運動不足

運動不足は筋力の低下を招き、筋肉が緊張しやすくなります。
そのため、上半身が固まってしまい、首こりや肩こりの原因になることも。
しかし、普段運動をしない人がいきなり激しい運動をするのは逆効果。簡単なストレッチや階段の上り下りなど、日常生活で身体を動かすことから始めてみましょう。

上半身のストレッチをすることで得られるメリット

上半身の疲れを放置していると、首こりや肩こり、頭痛など、身体にさまざまな悪影響がでてきます。
そんなときは、マッサージや整体などに行くのもいいですが、一時的な改善にしかならないことが多いので、根本から自分で改善することも大切。
上半身のストレッチをするメリットを見ていきましょう。

座っていても立っていてもOK!簡単にできる首のストレッチ

座っていても立っていてもできる首のストレッチ。
座るときは正座でもあぐらでも自分が楽な体勢でOK。椅子に座っていても大丈夫なので、仕事中もできますよ。
まずは背筋を伸ばして、ゆっくりと首を回していきましょう。1周回すのに10秒程度になるようにカウントし、反対側にも回していきます。1回のストレッチで5回ずつ行うといいでしょう。
続いて、首の側面を伸ばします。片方の手を反対側の耳の上に添えて、首を横にゆっくりと傾けます。耳の後ろから肩の付け根あたりまでしっかりと伸ばしましょう。
一気に傾けるのではなく、少し傾けて5秒程度静止して、さらに傾けていきましょう。
気持ちいいと感じるところで20秒ほどキープ。終わったら反対側も行います。

首のストレッチは無理せずゆっくりと

首は、重たい頭を支えており、大切な神経などが集中している場所です。
首こりがひどいからといって、激しく動かすのはNG。ゆっくりと無理のない範囲で動かすようにしましょう。

寝ながらできる!胸のストレッチ

「ストレッチをする予定だったけど、疲れてふとんに入ってしまった…」といったときもできるのが、寝ながらでもできる胸のストレッチ。
就寝前のストレッチは、リラックス効果が期待できるので、睡眠の質が上がりますよ。
仰向けに寝て、天井方向に両手を伸ばし、頭の上にバンザイをします。
肩甲骨を寄せるイメージで、両肘を曲げて「W」の形を作りましょう。5秒程度伸びを感じたら、顏を上に向けて軽く背中をそります。
気持ちのいいところで止めて、ゆっくりと呼吸をしながら20秒ほどキープしましょう。

腰や膝などに痛みがあるときは無理しないで

寝ながらストレッチするときに、痛みがある人は無理してはいけません。
腰が痛いときは膝を軽く曲げて行いましょう。膝が痛いときは丸めたバスタオルや毛布などを置くと楽ですよ。首が痛いときは枕を使ってください。

仕事中にもできる!肩のストレッチ

仕事中は座ったままでできるストレッチが重宝します。隣に人がいると大きく手を広げるのは困難だからです。
狭い場所でもできる肩のストレッチをご紹介します。
手から肘までを胸の前で合わせて、合掌のポーズを取ります。
手をあわせたまま、持ち上げて、肩の背面から背中が伸びるのを感じましょう。5秒ほどキープしたら少しだけ胸を張り、さらに伸ばしてゆっくりと呼吸をしながら、20秒ほどキープしてください。

ストレッチをするときは呼吸を忘れずに

どんなストレッチを行うときも呼吸は大切です。
深くゆっくり呼吸をすることで、自律神経が整い、筋肉がゆるむことで伸ばしやすくなるといわれています。
動きに集中して、息が止まらないように注意しましょう。

ストレッチを効果的に行うならプロテインを取り入れよう

筋肉はタンパク質から出来ています。なのでストレッチを上手に取り入れて、筋力アップを目指すには、タンパク質が必要ですが、現代では食事だけで充分なタンパク質を摂取することが難しくなっています。
そんなときは、プロテインを活用してタンパク質を摂取しましょう。

ストレッチ後にプロテインを飲んでみよう

タンパク質が不足していると、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまうため、運動した後にプロテインを飲むと効果的。傷ついた筋組織を修復しようとするため、吸収力が高まるからです。
プロテインを摂取するときは、運動後30分以内に飲みましょう。一緒に糖質も摂るように心がけると、さらに効果が期待できます。
血糖値が上がると、下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。

プロテインにはたくさんの種類がありますが、十分にタンパク質を摂りたい、しっかりと筋肉をつけたい、というのであれば、マイルーティーンパーソナルのプロテインがおすすめです。
マイルーティーンパーソナルのトレーニングプロテインは、吸収スピードが早いホエイプロテインが配合されています(WPIブレンド)。
タンパク質以外にも、コラーゲンや乳酸菌などが摂取できるのもうれしいポイントです。
フレーバーもリッチカカオ・フレッシュマンゴー・ミックスフルーツ・サワーベリーと飲みやすいラインナップ。水に溶かしてもいいですが、牛乳や豆乳に混ぜてもおいしいですよ。

まとめ

上半身のストレッチはさまざまな効果が期待できます。
「慢性的に肩こりだしストレッチで改善するかな?」と思っている人も、上半身ストレッチをやってみてください。
何もしないよりも、日々ストレッチを行うことで、少しずつ効果が実感できるかもしれません。
今回ご紹介したストレッチは座ったままや寝ながらできるものばかりなので、疲れているときもやってみようかなと思えるものばかり。仕事中でもできるものもあります。
ストレッチを行うことで呼吸も深くなり、血流がよくなれば、いろいろなプチ不調もなくなるかもしれません。
また、せっかくストレッチをして体を動かすなら、不足しがちなタンパク質をプロテインから補うのもおすすめ。
ストレッチをしたあとに、プロテインを飲む習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

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