カタボリックの意味とは？原因や防ぐ方法を解説｜筋肉の分解の仕組みやアナボリックとの違いについて

トレーニングをしている人なら、一度は耳にしたことがあるカタボリック。カタボリックは筋トレの敵と聞いたことはあるけど、イマイチ意味はわからないという人も少なくありません。今回はカタボリックの意味、そしてカタボリックが起こる原因、アナボリックとの違いなどを、筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介します。

カタボリックとは？アナボリックとの違いも知りたい

カタボリックはせっかく鍛えた筋肉をエネルギーに分解してしまうので、筋力アップを目指している人にとっては避けたいことです。
まずは、カタボリックとは何なのか、アナボリックとの違いも学んでいきましょう。

カタボリックは古くなったタンパク質を再利用してくれる

カタボリックとは、異化という意味で、大きな分子を小さな分子に分解することをいいます。
トレーニングや運動で使われるカタボリックとは、古くなったタンパク質を分解し、アミノ酸にすることを指します。
アミノ酸に分解された古いタンパク質は、エネルギー源として使われたり、新しい細胞を作る材料になったりしています。

アナボリックは筋肉を作ってくれる

アナボリックとは、合成という意味で、アミノ酸を合成して筋タンパク質を作ることを指します。

カタボリックとアナボリックは誰の身体でも起こっている

カタボリックとアナボリックは、トレーニングをする人だけに関係することではなく、誰の身体でも起こっています。
筋肉は常にカタボリックとアナボリックをバランスよく繰り返しており、筋肉量をキープしているのです。

カタボリックに偏るとなぜ悪いの？

バランスよくカタボリックとアナボリックが行われていれば、筋肉量が減ることはありません。また、アナボリックが増えるのは、筋肉量がアップするので、鍛えている人にとってはうれしいことです。
問題はカタボリックに偏ること。筋肉が分解される量が増え、エネルギー源として使われてしまうので、筋肉量が低下し、基礎代謝や体重の低下にもつながります。
筋肉がエネルギーを生み出す材料として使われてしまうことを、糖新生といいます。

カタボリックの原因

カタボリックの原因は、主に2つあります。
どちらもエネルギー源が足りない状態を作ってしまうものです。

長時間のトレーニング

トレーニングはすればするほどいいというものではありません。
トレーニングのしすぎは、エネルギーを使い果たしてしまい、カタボリックの原因になります。

栄養不足

栄養が不足するとカタボリックを起こします。
激しい運動をするからといって、極端に食事の量を少なくするのはNG。
栄養不足にならないよう、バランスのいい食事を心がけましょう。

カタボリックを防ぐには？どんなことに気をつければいい？

カタボリックになることは、筋肉をつけたい人にとって致命的。
効率よく筋肉量をアップするには、どのようなことに気をつければいいのか見ていきましょう。

トレーニングは1時間以内で終える

トレーニングは1時間以内で終わるようにしましょう。
タンパク質が不足しているにも関わらず、トレーニングを続けていると、カタボリックを起こすため、筋力アップになりません。
1時間以上トレーニングを続けるときは、一旦身体を休め、エネルギーを補給するようにしましょう。

こまめな栄養補給

栄養不足になると、カタボリックになってしまうため、トレーニングをするときは、こまめな栄養補給を心がけましょう。
栄養を補給するのにおすすめのタイミングは、朝食・間食・トレーニングの前後・トレーニング中・就寝前です。

カタボリックを防ぐエネルギー補給のアイテムは？

カタボリックを防ぐために必要なものは、タンパク質と糖質。
食事で摂取するなら、ササミなど高タンパクな食材がおすすめです。また、ご飯などの炭水化物も摂取するようにしましょう。

栄養を補給するならプロテインを活用

カタボリックを防ぐには、タンパク質や糖質、脂質などが必要ですが、現代では食事だけで充分なタンパク質を摂取することが難しくなっています。
また、トレーニング中に栄養補給をしたくても、固形物を食べると分解するのに時間がかかってしまうことも。
そんなときは、プロテインを活用してたんぱく質を摂取しましょう。

プロテインを飲むならトレーニングの後に

プロテインを摂取するときは、運動後30分以内に飲みましょう。
傷ついた筋組織を修復しようとするため、吸収力が高まるからです。
また、一緒に糖質も取るように心がけると、さらに効果が期待できます。
血糖値が上がると、下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。

プロテインは一気に摂取しないで

プロテインは、一度にたくさん飲んだからといって効果が高まるわけではありません。
摂取する量は、運動しない場合は体重1kgに対し1g、運動して鍛えている場合は2gといわれています。
しかし、筋肉タンパク質合成を最大限に刺激できる、1食当たりのタンパク質量は、約20g～25ｇが十分量と言われているため、一日数回にわけて、こまめに摂取しましょう。

プロテインの飲み方は？

プロテインは水に溶かして飲むのが一般的ですが、他にも牛乳や豆乳、ジュースに混ぜる人もいます。
水以外に混ぜると、他の栄養も摂取できるというメリットがありますが、脂質や糖質など摂り過ぎにならないよう注意しましょう。
最近はさまざまなフレーバーが出ているので、水でも飲みやすいものを選ぶと続けやすいですよ。

プロテインには種類がある

プロテインには種類があります。それぞれの特徴を覚えておきましょう。

プロテインは3種類

プロテインは、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの主に3種類があります。
ソイプロテインは、大豆のたんぱく質を粉末にしたものです。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種。ホエイとは乳清とも呼ばれており、ヨーグルトの上にできる透明な液体のことです。
カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの成分で、牛乳を構成するたんぱく質の約80％を占めています。

3種類とも身体に吸収されるスピードが違う

ホエイプロテインは、身体に吸収されるのが早いので、運動をするときにおすすめ。
ソイプロテインやカゼインプロテインは、身体に吸収されるまでに時間がかかるため、置き換えダイエットや間食時、寝る前に飲んだりしたいという方におすすめのプロテインです。

カタボリックを防ぐプロテインの飲み方

カタボリックを防ぐには、トレーニングの前後・トレーニング中は、吸収の早いプロテインを選ぶと効果的です。
朝食や間食、就寝前などは、ゆっくりと吸収されていくプロテインがおすすめ。就寝中も血液中のアミノ酸レベルを高くすることで、筋肉の分解を最小に抑えることができます。

プロテイン選びに迷ったらマイルーティーンパーソナル

プロテインにはたくさんの種類がありますが、しっかりと筋肉をつけたいのであれば、マイルーティーンパーソナルのプロテインがおすすめです。
マイルーティーンパーソナルのトレーニングプロテインは、吸収スピードが早いホエイプロテインが配合されています（WPIブレンド）。
タンパク質以外にも、コラーゲンや乳酸菌などが摂取できるのもうれしいポイントです。
フレーバーもリッチカカオ・フレッシュマンゴー・ミックスフルーツ・サワーベリーと飲みやすいラインナップ。水に溶かしてもいいですが、牛乳や豆乳に混ぜてもおいしいですよ。

まとめ

カタボリックは、トレーニングをして筋肉を増やしたい人にとっては、ダメージが大きいものです。
過度な食事制限やトレーニングは控え、バランスのいい食事とトレーニング中も栄養不足にならないように気をつけましょう。
炭水化物で糖質は摂れても、食事だけで充分なたんぱく質を補うのは難しいといわれています。
そんなときは、良質なタンパク質が摂れるプロテインがおすすめ。最近は飲みやすいプロテインも増えてきているので、自分に合ったものを見つけてみてください。