お腹を引き締めたいと思っても、仕事や家事、育児などで疲れているときに運動しようとはなかなか思えません。痩せたくても仕事の関係で外食が多く、ぽっこりお腹が加速してしまうことも。今回はお腹が出てしまう原因や解消方法をくわしく解説します。男女別に誰でもできる簡単な筋トレもご紹介しているので、参考にしてみてください。

お腹がぽっこりと出てしまう原因は?

ダイエットに励んでもなかなか効果が表れにくいお腹周り。
いつまで経ってもぽっこりと出ているお腹を見て、ため息をついている人もいるのでは?
また、太っているわけではないのに、下腹だけ出てしまう人も。
お腹がぽっこりと出てしまう主な原因を見ていきましょう。

ぽっこりお腹の正体は脂肪!

ぽっこりお腹の原因の多くは、ずばり「脂肪」です。
お腹は意識して動かさないと動かない部分なので、脂肪が蓄積されやすいといわれています。

太っていないのに下腹だけ出てしまうのは骨盤のズレ

太っていないのに、下腹だけぽっこりと出てしまうのは、骨盤のズレや下腹部の筋力が弱いことが原因です。
骨盤が前や後ろに傾いてしまうと、お腹の中の内蔵の位置が下がってしまい、ぽっこりと出てしまいます。
内臓を支える筋肉がしっかりしていないと、余計にお腹が出てしまうのです。

ぽっこりお腹を解消するには?

ぽっこりお腹を解消するために、がむしゃらに運動したり、無理な筋トレをしたりするのは逆効果になることも。
ぽっこりお腹を解消するには、有酸素運動と筋トレを組み合わせることがポイント。
お腹は部分痩せするのが難しい場所です。
お腹を引き締めるというと、腹筋などの筋トレをイメージする人が多いですが、筋肉を作るだけではなく、筋肉の上にある脂肪も落とさないといけません。
脂肪を落とすためには有酸素運動が欠かせないのです。
有酸素運動で体脂肪を落とし、より効果的な筋トレやストレッチをしていきましょう。

お腹を引き締めるのに効果的な有酸素運動

有酸素運動といっても、さまざまな種類があります。
時間がなくても習慣として取り入れられる、脂肪を燃焼させるのにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ウォーキングを習慣化させよう

ジョギングやランニングはわざわざ時間を取らなくてはいけないので、忙しくてできないという人も多いですが、ウォーキングであれば習慣化させることができます。
いつもより1つ手前の駅で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、毎日続けられる方法でウォーキングをしてみましょう。
運動が苦手という人も、ウォーキングなら苦にならないのではないでしょうか。
また、マイペースに歩くのではなく、早足で歩幅を大きくすることを意識して行いましょう。

なわとびも効果的

なわとびも効果的な有酸素運動です。
前とびやかけ足とびから始め、できる人は二重とびやあやとび、交差とびなどにもチャレンジしてみてください。

短時間でぽっこりお腹を引き締める!男女ともにおすすめの逆腹筋

TVで話題になった「逆腹筋」。
身体を反らせるだけで、腹横筋が鍛えられ、普通の腹筋よりもお腹を引き締める効果が高いといわれています。
やり方はとても簡単。まずは両足を腰幅に開きます。
足の指を床から浮かせ、両手で頭を支えて身体を反らしてください。
そらしたまま5秒キープし、息を吐きながら元の姿勢に戻しましょう。
この簡単な動作を、1日10回3セット行うだけ。
準備するものもなく、いつでもどこでもできるので、運動が苦手な人でも続けやすいですよ。思い立ったときにやってみてはいかがでしょうか。

お腹を引き締めるだけではなく割りたい男性におすすめの筋トレ

腹筋が割れているように見えてくるのは、男性の場合体脂肪率15%以下といわれています。憧れのシックスパックを目指すなら10%以下にしなくてはなりません。
目安の体脂肪率になっても腹筋が割れない場合は、お腹の縦の筋肉の腹直筋を鍛えることで厚みが出て割れてきます。
男性におすすめの腹直筋を鍛えられる筋トレをご紹介します。

クランチ

仰向けになり、両手を頭の後ろ、またはお腹の上においてください。
膝を軽く曲げて、息を吐きながら、おへそを見るように身体を起こします。このとき、腰が浮かないように注意してください。
限界まで上体を起こしたら、息を吸いながら、肩甲骨が床につかないギリギリまで後ろに倒しましょう。
10回を3セット行ってください。

シットアップ

仰向けになり、両手を後頭部におき、膝を曲げます。
息を吐きながら、おへそに向かって身体を起こします。このとき、肘は内側に折りたたまず、胸をはるようにしましょう。
息を吸いながら、肩甲骨が床につかないギリギリまで後ろに倒しましょう。
10回を3セット行ってください。
シットアップは腰を床につけておく必要はなく、上体をまっすぐ起こしますが、勢いよく反動はつけずに行いましょう。

女性におすすめのお腹の引き締め方法!筋トレも有酸素運動も一気に!

「有酸素運動と筋トレを組み合わせたらいいとはわかっていてもそんな時間が取れない」「長い時間身体を動かすのが苦手」という女性におすすめの有酸素運動も済ますことができる筋トレをご紹介します

バーピー

腕立て伏せの姿勢になり、足を少しだけ開きます。
両足をすばやく胸へ引きつけて、両手をバンザイしながら高くジャンプをします。

マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢になり、左右の足を交互に胸に引きつけるように曲げます。
このとき目線は地面、または真正面を向きましょう。
床を蹴るように左右の足を入れ替えるのがポイントです。

筋トレをするときのコツ!回数を多くやるよりも1回を確実に

筋トレと聞くと、回数ばかりを気にしてしまい、多くやればやるほどいいと思っている人もいますが、腹筋運動は回数よりも1回ずつしっかりと正しいフォームを確認して「効いているな」と実感することが大切です。
回数ばかりこなしていると、持久力だけがアップしてしまいます。
また、やりすぎたり、勢いよく身体を動かしたりすると、お腹や腰を痛める原因になるので気をつけましょう。

筋トレやストレッチをするときはプロテインがおすすめ

筋肉はタンパク質で構成されており、プロテインは、気軽にタンパク質を補給できる便利なアイテムです。
ぽっこりお腹を引き締める有酸素運動や筋トレと組み合わせてプロテインを飲むのがおすすめです。プロテインはどのタイミングで飲んだらいいのか見ていきましょう。

筋トレやストレッチをしたあとにプロテインを飲んでみよう

筋トレやストレッチの効果を高めるために、プロテインを摂取する場合は、運動後30分以内に飲みましょう。
傷ついた筋組織を修復しようとするため、タンパク質の吸収力が高まるからです。

朝や寝る前にもプロテインがおすすめ

朝は、タンパク質はもちろんのこと、水分や栄養素が乏しくなっています。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌され、タンパク質が使われるため、朝にプロテインを摂取してタンパク質を補うことは、とても効率的。朝起きてなるべく早く摂取するのがポイントです。
また、寝る前に飲むのもおすすめ。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やしたりしています。
そして成長ホルモンはタンパク質の吸収も促してくれるため、プロテインを摂取するのにおすすめのタイミングです。
ただし、寝る直前に飲むのはNG。うまく分解できず、胃もたれを起こしてしまうことがあるので、就寝する30分~1時間前には飲み終わるようにしましょう。

プロテインに迷ったらマイルーティーンパーソナル

プロテインにはたくさんの種類がありますが、筋トレをしてしっかりと筋肉をつけたいのであれば、マイルーティーンパーソナルのプロテインがおすすめです。
マイルーティーンパーソナルのトレーニングプロテインは、吸収スピードが早いホエイプロテインが配合されています(WPIブレンド)。
アスリートのために開発された、マッスルコラーゲン®と22種類の乳酸菌が配合されているので、タンパク質以外の栄養を一緒に摂れるのも嬉しいポイント。
フレーバーはリッチカカオ・フレッシュマンゴー・サワーベリー・ミックスフルーツと飲みやすいラインナップ。水に溶かしてもいいですが、牛乳や豆乳に混ぜてもおいしいですよ。
筋肉をつけるまではいかなくても、引き締まった身体を手に入れたいという人は、マイルーティーンパーソナルのダイエットプロテインラインもおすすめです。
ホエイとガゼインが配合されているプロテインで、さらにコラーゲンと乳酸菌、食物繊維(難消化性デキストリン)も配合されています。オイモ風味とアロエヨーグルト風味の2種類のフレーバーがあるので、初心者にも飲みやすく、続けやすいですよ。

まとめ

ぽっこりお腹の原因のほとんどは脂肪です。
腹筋だけをしても、お腹を引き締めることは難しいので、脂肪をしっかりと燃焼させるために、有酸素運動も行いましょう。
ウォーキングやなわとびの他に、自転車や水泳も有酸素運動です。すぐに飽きてしまうという人は、自分に合ったさまざまな有酸素運動を取り入れてみてください。
適度な運動も食事制限もなかなかできないという人は、短時間で解消できる筋トレメニューから取り入れてみてはどうでしょうか?続けることが大事なので、徐々に負荷を増やした筋トレメニューにしてみるのもいいでしょう。
男女別にご紹介しましたが、腹筋を割りたいという女性は、クランチやシットアップにチャレンジしても、もちろんOKです。
また、筋トレの効果をより高めるなら、タイミングよく栄養を補給することも大切。手軽にタンパク質が摂れるプロテインで、効率をアップさせてみてくださいね。

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