ぽっこりお腹の原因とは？なぜお腹がでるのか男性と女性別で解消方法を解説｜食べ物やお酒を選ぶポイントも

最近は在宅勤務が増えたため、身体を動かす時間が減り、お腹周りを気にする人が増えています。ぽっこりお腹を解消しようとダイエットに励んでも、なかなかしぶとく、挫折してしまうことも。今回はぽっこりお腹が出てしまう原因を知って、正しい解消法を試してみましょう。誰でもできる簡単なトレーニングもご紹介するので、隙間時間にやってみてくださいね。

ぽっこりお腹の原因は？痩せていてもお腹だけ出るのはなぜ？

ダイエットしてもなかなか効果が出ないお腹周り。
ぽっこりお腹の原因はなんなのでしょうか？

ぽっこりお腹の正体は脂肪！

ぽっこりお腹の原因の多くは、内臓脂肪。
お腹は意識して動かさないと動かない部分なので、脂肪が蓄積されやすいといわれています。

姿勢の悪さも影響する

ぽっこりお腹は脂肪だけではなく、姿勢の悪さも原因の1つです。
姿勢が悪くなってしまうのは、腹筋の弱さが関係しています。腹筋が弱いとお腹を突き出したような姿勢になってしまい、反り腰に。
下腹部の筋力が弱いとお腹が出てしまうだけではなく、内臓の位置が下がってしまうので下腹がぽっこりとしてしまうのです。

太っていないのに下腹だけ出てしまうのは骨盤のズレ

太っていないのに、下腹だけぽっこりと出てしまうのは、骨盤のズレも関係しています。
骨盤が前や後ろに傾いてしまうと、反り腰同様に、お腹の中の内蔵の位置が下がってしまい、ぽっこりと出てしまいます。
しっかりとした内臓を支える筋肉がないと、余計にお腹が出てしまう原因にもなってしまうのです。

男性に多いぽっこりお腹の原因は内臓脂肪型肥満

内臓脂肪型肥満は、運動不足や脂質をとりすぎることで起こります。
内臓脂肪型肥満は男性に多く、女性でも中高年齢者ではその割合が高まっています。また、飲酒も原因の１つで、お酒をよく飲む人は、腸内環境が乱れ、悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌が増えると、異常発酵によりガスが発生し、代謝がにぶくなるため、老廃物がたまりやすくなり、脂肪を身体にためやすいのです。

女性の場合は便秘やホルモンバランスの可能性も

女性のぽっこりお腹の原因は便秘の可能性も高いです。便秘の原因はさまざまですが、主に水分不足や野菜不足、ストレスで起こります。
また、女性は妊娠や出産、生理前のホルモンバランスの乱れなどから、骨盤がゆがみやすいのもぽっこりお腹の原因といえるでしょう。
長年デスクワークをしている人も、骨盤に負担がかかっていることが多く、下腹が出てしまうのです。

ぽっこりお腹を放っておくとどうなる？

ダイエットは苦手だから、おいしいものが食べられれば少しくらい太っていてもいいとぽっこりお腹を放置している人も少なくありません。
ぽっこりお腹を放っておくと、最初はちょっとした体調不良でも、やがて糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まり危険です。

ぽっこりお腹の解消法は？

ぽっこりお腹が気になり始めたら、放置してはいけません。
先ほどもご紹介のとおり、さまざまなリスクにつながるからです。
ぽっこりお腹を引き締めるためには、どのようなことをしたらいいのか、具体的に見ていきましょう。

習慣として運動を取り入れる

運動が苦手という人が、ぽっこりお腹を引き締めるために、急に運動や筋トレを始めても長続きしません。
いきなり激しい運動をするのは、ケガの原因にもなります。
そのため、毎日の習慣として運動を取り入れましょう。
エスカレーターやエレベーターを使うのではなく階段を上り下りするように心がけたり、だらだら歩くのではなく早歩きで歩幅を広くして歩いたりしてみてください。
日頃の積み重ねがぽっこりお腹の解消になり、防止にもなりますよ。

姿勢を正す

正しい姿勢をキープすることで、ぽっこりお腹の解消につながります。
猫背にならないように気をつけて、腹筋が弱い人は上半身を支えられるように、簡単なストレッチを取り入れてみるといいでしょう。

骨盤のゆがみを治す

骨盤のゆがみを治すのもぽっこりお腹解消に有効です。
女性に最も多いのは、胸とお腹が突き出しているタイプ。反り腰になっていて、骨盤が前に傾いている可能性が高いです。
背筋をほぐして、腹直筋で上半身を支えられるように、筋トレがおすすめ。
デスクワークをしている人に多い、猫背で頭が前に出ているタイプの人は、ぽっこりお腹だけではなく、首こりや肩こり、胸の痛み、頭痛などを伴います。
首や肩、背中をほぐすストレッチを行いながら、腹部全体の筋肉を鍛える筋トレをすると効果的です。
自分でさまざまな筋トレやストレッチを行っても、なかなか改善しないという人は、整体などプロの力を借りるのも一つの手です。

バランスのいい食事をする

ぽっこりお腹を解消したいのであれば、食生活も見直しましょう。
野菜を摂ることを意識し、脂質が多いものや糖質が高いものはゼロにする必要はないですが、なるべく控えましょう。
また、お酒を飲むと老廃物が溜まりやすくなると先ほどご紹介しましたが、さらに注意しておきたいのはお酒と一緒に摂る食事です。
お酒を飲むときは、ついつい脂っこいものを食べたくなってしまうのが、ぽっこりお腹の原因。飲み過ぎに気をつけることも大切ですが、冷ややっこや漬物などカロリーの低いおつまみにしましょう。

時間がなくてもできる！呼吸法にチャレンジ

1回30秒でできる、ぽっこりお腹を解消できる呼吸法があります。
壁に後頭部とかかとをつけて、背筋をのばして立ちます。肩も壁につけて、ゆっくりと10秒かけてお腹を引っ込めます。
さらに10秒、グッと深くお腹を引っ込めていきます。
ここですでに限界かと思いますが、さらに10秒。
このとき、腹式呼吸をしながら行うと、腹筋を刺激できます。
1日2回だけでいいので、気づいたときにやってみてください。
お腹を引っ込めるときに、顏に力が入ってしまう人は、全身の筋力が足りていない証拠。
肩に力が入ってしまう人は、肩の筋肉に負担をかけています。
後頭部とかかと、肩が壁から離れてしまう人は、背筋が弱っています。
お腹の筋肉だけで引っ込ませることを意識してやっていてくださいね。

運動が苦手な人でも寝ながらできるトレーニングをチェック

運動がいいのはわかっていても続かないという人は、寝ながらトレーニングにチャレンジしてみては？
簡単なトレーニングを2つご紹介します。

ドローイン

仰向けになり、両膝を少し広げて曲げます。ゆっくりと息を吐き、4秒数えながらお腹を凹ませましょう。
あとはゆっくりとお腹を元の状態に戻すだけ。とても簡単ですよね。
5回×2セット行いましょう。寝る前でもできますよ。

ワイパー

仰向けになって手のひらを床につけます。内ももにテニスボールなど小さなボールを挟み、両足を90度の高さまで上げましょう。
ゆっくりと右に倒し、元の位置へ。次は左に倒し、元の位置へ。これを1日10回繰り返すだけです。
真っすぐに足を伸ばすのがつらい人は、慣れるまでひざを90度に曲げてチャレンジしてもOK。
お尻や背中が浮かないように注意してください。

バランスのいい食事にするためにプロテインを活用

プロテインは、気軽にタンパク質を補給できる便利なアイテムです。
脂っこい食べ物を避けようとすると、脂質を取り除けるのはいいことですが、同時にタンパク質が不足することがあります。
そんなときは、食事とプロテインを組み合わせるのがおすすめ。
ぽっこりお腹を引き締めるトレーニングの際にもぴったりですよ。

運動をしたあとにプロテインを飲んでみよう

運動や筋トレ、ストレッチの効果を高めるために、プロテインを飲む場合は、運動後30分以内に。
傷ついた筋組織を修復しようとするため、タンパク質の吸収力が高まるからです。

寝る前や朝にもプロテインがおすすめ

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やしたりしているため、タンパク質が必要です。
そのため、プロテインは寝る前に飲むのもおすすめ。成長ホルモンはタンパク質の吸収も促してくれます。
ただし、寝る直前に飲むのはNG。うまく分解できず、胃もたれを起こしてしまうことがあるので、就寝する30分～1時間前には飲み終わるようにしましょう。
また朝は、夜寝ている間ににタンパク質が吸収されてしまうため不足しているのと同時に、水分や栄養素が乏しくなっています。
朝起きてなるべく早くプロテインを摂取してタンパク質を補うことも、とても効果的です。

プロテインに迷ったらマイルーティーンパーソナル

プロテインの種類がありすぎて、どれにしたらいいのかわからないという人は、マイルーティーンパーソナルのプロテインがおすすめ。
トレーニング用とダイエット用のプロテインがあります。
マイルーティーンパーソナルのトレーニングプロテインは、吸収スピードが早いホエイプロテインが配合されています（WPIブレンド）。
アスリートのために開発された、マッスルコラーゲン®と、乳酸菌が22種類も配合されているので、たんぱく質以外にも栄養が摂れるのもうれしいポイント。
フレーバーはリッチカカオ・フレッシュマンゴー・サワーベリー・ミックスフルーツの4種類。水に溶かしてもいいですが、牛乳や豆乳に混ぜてもおいしいです。
筋肉をつけるまではいかなくても、美容目的やダイエットしたいという人は、マイルーティーンパーソナルのダイエットプロテインを活用しましょう。
ホエイとガゼインが配合されているプロテインで、オイモ風味とアロエヨーグルト風味の2種類のフレーバーがあります。こちらにもマッスルコラーゲン®と、乳酸菌、さらに食物繊維（難消化性デキストリン）が含まれています。

まとめ

ぽっこりお腹の原因は、主に内蔵脂肪と姿勢の悪さ、骨盤のゆがみです。
お腹周りは脂肪が落ちにくい部分でもあるため、激しい運動や筋トレを取り入れなくてはいけないというイメージを持っている人も多いですが、日頃から少しだけ気をつけるだけで、運動を習慣化することができます。
ぽっこりお腹を放っておくと、健康的な身体を維持できなくなってしまうので、気づいたら生活習慣を見直してみてください。