インナーマッスルとは？体幹との違いや簡単な鍛え方を解説！初心者向けの効果的なトレーニング方法も紹介

筋トレをしたことがない人でも、TVや新聞などでよく目にするインナーマッスル。インナーマッスルを鍛えるといいといわれても「どこのことだろう？」と思っている人も少なくありません。今回はいまさら聞けないインナーマッスルとは何なのか解説していきます。自宅でできる簡単なインナーマッスルの鍛え方もご紹介するので、覚えてやってみてください。

インナーマッスルってなに？

インナーマッスルとは、身体の深いところにある筋肉のこと。深層筋と呼ばれることもあります。

インナーマッスルは体幹とは違うの？

筋トレやストレッチで「体幹を鍛える」という言葉をよく耳にしますが、体幹はインナーマッスルの一部です。
体幹だけがインナーマッスルなわけではありません。体幹を含め、身体の深いところにある筋肉を総称してインナーマッスルと呼びます。

インナーマッスルの反対はアウターマッスル

アウターマッスルは身体の表面にある筋肉のことを指します。表層筋とも呼ばれています。

インナーマッスルは具体的にどこの筋肉？

インナーマッスルは、主に体幹・関節・股関節によく見られます。代表的なインナーマッスルをチェックしていきましょう。

腹横筋

お腹の横にある、腹筋の中で最も奥深くに位置する腹横筋。腹部を引き締めて、内臓に圧をかけています。
排泄を助ける作用もあり、体幹の安定性に深く関わっているといわれています。

骨盤底筋群

骨盤の下部にハンモック状についている、尿道括約筋・球海綿体筋・肛門挙筋などを総称して骨盤底筋群と呼びます。
内蔵を支えている大切な筋肉で、緩むと尿漏れや内臓の下垂などにつながります。ぽっこりお腹の原因は骨盤底筋群が弱いのかもしれません。

肩まわりの筋肉

肩関節の安定に作用している、肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋。
これらはまとめて「ローテーターカフ」と呼ばれています。

股関節まわりの筋肉

股関節や歩行の安定に作用している、腸腰筋・梨状筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋などもインナーマッスルです。

アウターマッスルは具体的にどこの筋肉？

アウターマッスルは、表面にある大きな筋肉のことを指します。
胸の大胸筋や背中の広背筋、お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋などのことです。

インナーマッスルとアウターマッスルは同じくらい大切

インナーマッスルとアウターマッスルは、バランスよく鍛えることが大切です。
インナーマッスルという言葉が流行り、アウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛える方が重要という人もいますが、そもそも役割が違うため、くらべる対象ではありません。
相互の働きによって、姿勢を保ったり、スムーズに動作を行ったりすることができるのです。

インナーマッスルを鍛える方法

インナーマッスルは奥深くにある筋肉なので、特別なことをしなくてはいけないのでしょうか？
インナーマッスルを鍛える方法を見ていきましょう。

インナーマッスルを鍛えるには？

インナーマッスルを鍛えるためには、やはり筋トレが効果的です。
特別なものではなく、ベンチプレスやチンニング、スクワットなど、普通の筋トレでOKです。

ピラティスはインナーマッスルを意識したエクササイズ

ピラティスはインナーマッスルが鍛えられるエクササイズです。
脊柱と骨盤を意識するエクササイズが多いため、インナーマッスルに効果的なのです。
エクササイズというと激しい動きを想像する人も多いですが、ピラティスの動作はゆっくりであるため、初心者にもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えることは簡単にできる！初心者向けのトレーニング

ジムやピラティスなどに通うのもいいですが、インナーマッスルは自分でも鍛えることが可能です。
初心者でも続けやすい、効果的なトレーニング方法をご紹介します。

プランク

インナーマッスルを鍛えるのに効果的なプランクは、さまざまな種類があります。
まずはチャレンジしやすいロープランク。
うつ伏せになり、両ひじを床につけます。足は腰幅に開いて、腰を浮かせてください。
そのまま20秒ほど姿勢をキープしてください。
ひじを曲げずに行うとハイプランクになります。ハイプランクはインナーマッスルが鍛えられるだけではなく、肩や腕の筋肉も鍛えられます。
プランクは、横から見たときに頭からかかとまで真っすぐになるように意識するのがポイント。
腹筋だけではなく、全身に力を入れましょう。1日20秒×3セットが目安です。

ドローイング

寝ながらでもできるドローイングは「ストレッチをするつもりだったけど疲れてふとんに入ってしまった」というときにもぴったり。
仰向けに寝て、お腹に空気をたくさん取り込むイメージで息を大きく吸いましょう。
寝ている状態でも背筋はピンッと伸ばし、力まないようにしてください。
限界まで息を吸ったら、一旦止めてキープしてください。
今度お腹がしっかりと凹むように思いっきり息を吐きだします。すべて吐き切ったら20秒キープしてください。
ドローイングは立っているときも、座っているときも、どこでもできるので、気づいたときにやってみてください。

バランスボールも効果的

自宅にバランスボールがある人は、ぜひ活用してみてください。
不安定なバランスボールは体幹部を刺激してくれます。また、床ではできない動作が広い範囲の筋肉を刺激してくれますよ。
ボールの上に寝そべるだけでも、気持ちよく腹筋や背筋が伸ばせます。

インナーマッスルを鍛えるならプロテインと一緒に

インナーマッスルを鍛えるための筋トレを行うときに、プロテインを取り入れてみると、効果の実感を早く感じることができるかもしれません。
なぜ筋トレにプロテインを取り入れるといいのか、理由を確認していきましょう。

タンパク質不足のまま鍛えても筋肉量は増えない

タンパク質が不足していると、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまうため、筋肉量がなかなか増えません。
運動した後にプロテインを飲むことで、タンパク質不足を回避できます。また運動後は、傷ついた筋組織を修復しようとするため、吸収力が高まるため、タンパク質の摂取にぴったり。
運動後30分以内に飲むのがポイント。
プロテインと一緒に、糖質も摂るように心がけると、さらに効果が期待できます。
血糖値があがると、下げるために体内でインスリンが分泌され、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。

プロテインはどう選ぶ？

プロテインにはたくさんの種類があります。
飲みやすさや続けやすさ、そして自分の目的に合ったプロテインを選ぶことが重要なポイントです。
プロテインには種類があり、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類があります。
ホエイプロテインは吸収が早いので、運動の前後に摂取するのがおすすめ。
ソイプロテインとカゼインプロテインは、吸収が穏やかなため、運動の前後だけではなく、寝る前や間食をしたくなってしまったときにいいですよ。
腹持ちがよくなるので、ダイエット効果も期待できます。

筋トレでプロテインを活用するならマイルーティーンパーソナル

筋トレで確実に筋肉をつけたいのであれば、マイルーティーンパーソナルのプロテインがおすすめです。
マイルーティーンパーソナルのトレーニングプロテインは、吸収スピードが早いホエイプロテインが配合されています。
タンパク質以外に、コラーゲンや乳酸菌なども一緒に摂取することができる優れもの。
フレーバーはリッチカカオ・フレッシュマンゴー・ミックスフルーツ・サワーベリーの4種類。水に溶かしてもいいですが、牛乳や豆乳に混ぜてもおいしいです。他の栄養も摂れていいですよね。

まとめ

インナーマッスルは、身体の奥深くにあるので、目で確認することはできませんが、姿勢のサポートをしていたり、内臓を支えていたりする大切な筋肉が多いので、健康維持のためにも鍛えたい部分です。
とくに骨盤底筋群は弱ってしまうと、ぽっこりお腹の原因になるので気をつけたいところ。
ドローイングは、いつでもどこでもできるので、習慣化してみてください。
また、筋トレをするときはプロテインの摂取がおすすめ。現代の食事だけでは充分にタンパク質を摂るのが難しいからです。
栄養不足のまま運動を続けても、筋肉量は上手に増やせません。筋肉が増えるどころか、エネルギーとして使われてしまうため気をつけましょう。