近年、筋トレをする人やダイエットをする人に注目されているオートミール。1食分あたりの糖質・GI値が低いのに、栄養満点なので、ダイエット中の方や筋トレをする方にも人気です。しかし、オートミールだけではまだ、一食分の食事で摂りたいタンパク質量を補うことはできません。そこで、オートミールに追加することで美味しくタンパク質を強化できるレシピをご紹介していきます。
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オートミールとは？
オートミールとは「えん麦」や「オーツ麦」と呼ばれる穀物を加工したものです。シリアルのように食べるだけでなく、クッキーなどの焼き菓子にしたり、グラノーラにしたり。また最近では米化させたり、リゾットやお粥にする食べ方などが注目されています。
糖質・GI値が低く筋トレやダイエットに最適
オートミールは今、ダイエット中の方からの注目が非常に高いです。そのいちばんの理由が、糖質・GI値が低いからでしょう。パンや米と一食分で比べても糖質は圧倒的に低いですし、食後の血糖値の上昇スピードを示すGI値もダントツで低いです。
仮に同じ量の糖質を摂ったとしても、GI値が低ければ血糖値の上昇が穏やかなので、体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。
低糖質でGI値も低いオートミールは、ダイエット中の方や筋トレをする方には、まさにぴったりの食材なのです
カルシウム・鉄分・食物繊維も豊富で栄養満点
オートミールは糖質・GI値が低いというメリットだけではありません。カルシウム・鉄分・食物繊維などの摂りたい栄養素が、米やパンよりもはるかに豊富に含まれています。この栄養価の高さも、近年オートミールが注目される理由の1つでしょう。
オートミールはタンパク質がどのくらい入ってる？
オートミールは低糖質・低GI値で栄養価も高いですが、決してタンパク質が豊富とは言えません。オートミール1食分（加水前30g）で得られるタンパク質は4.1g。この数字は、米やパンと比べると、大きな差はありません。ちなみに牛乳100mlあたりのタンパク質量は3.3gです。なので、オートミール30gに牛乳100mlかけてシリアルやお粥のように食べると、タンパク質量は7.4gほどになります。
オートミール1食ではタンパク質が足りない
一日に摂取するタンパク質の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gが目安です。また1食あたりに摂取すべき量は男性で22g、女性で17gと言われています。
さらに、体重や年齢、運動などの身体的活動量によっては更に必要になるため、一日に必要なタンパク質量には全然足りません。つまり、オートミールだけで必要なタンパク質量をカバーすることは非常に困難といっていいでしょう。
オートミールにタンパク質を強化させるレシピを公開
いくらオートミールが栄養価に優れているとはいえ、十分な量のタンパク質を摂取するのはカンタンではありません。そこでここからは、オートミールにタンパク質を強化させるためのレシピをいくつかご紹介したいと思います。
オートミールポリッジ（粥）＋ピーナッツバター
大さじ1杯（12g）のピーナッツバターには約3.1gのタンパク質が含まれています。そこでオートミールポリッジにピーナッツバターを追加するシンプルなレシピです。細かく砕いたタイプのクイックオーツと呼ばれるオートミールを水に入れて2〜3分ほどレンジで加熱すればすぐに食べられます。オートミールポリッジが苦手という方もピーナッツバターを入れることで美味しく食べられるようになったという口コミも見かけるのでぜひ試してみてください。
オートミール＋ピーナッツバターのクッキー
食事ではなくおやつ感覚で食べたいという方にオススメなのが、オートミールを使ったクッキーです。オートミールポリッジと同様にクイックオーツか、さらに細かく乾燥加工されているインスタントオーツと呼ばれる種類のものを使い、80gあたり卵1個とピーナツバター大さじ2.5、はちみつ大さじ2、ベーキングパウダー小さじ2分の1を混ぜて焼けばOK。週末に作って平日の小腹満たしにいかがでしょうか？
オートミールミルク粥
オートミールポリッジ（粥）の味が苦手だったという方にぜひ試していただきたいのが、水の代わりに牛乳で作る、オートミールミルク粥です。コップ1杯（約200g）の牛乳には、6.6gのタンパク質が含まれています。クイックオーツなどのオートミールと牛乳を一緒に煮込んだり、レンジで温めれば完成なので、作り方もカンタン。もちろんここにピーナッツバターなどでアレンジしてみるのもいいと思います。オートミール30gと牛乳200ml、ピーナッツバター大さじ1杯で、13.8gほどのタンパク質を摂ることができます。
オーバーナイトオーツ牛乳
オートミールミルク粥よりもさらにカンタンなのが、オーバーナイトオーツ牛乳です。こちらは前日の夜に牛乳にクイックオーツなどのオートミールを入れて冷蔵庫に置いておくだけ。翌朝には牛乳を吸って食べごろになっています。粥と違って冷たく食べることができるので、デザート感覚で、食欲のない夏の朝にピッタリです。
オートミール目玉焼き丼
オートミール愛好家の中では定番となっている「米化」。食感を出すことが大事なので、オーツ麦の粒がカットされずに残っている、ロールドオーツと呼ばれるタイプを使うことが多いです。オートミール30gと水50mlを一緒にして、ラップをかけずに電子レンジで1分ほど加熱して混ぜると、水分をすべて吸って玄米ご飯のようになります。これをご飯代わりにして、目玉焼きを乗せて醤油をかけたら、オートミール目玉焼き丼の完成です。卵1個には約6.2gの含まれるタンパク質が含まれています。オートミールの甘い食べ方に飽きたら、ぜひ米化を試してみてください。
オートミールだけで十分なタンパク質を摂取するのは難しい
いろいろなオートミールレシピをお伝えしましたが、1食あたりに摂取すべきタンパク質量（男性で22g、女性で17g）を実現するのはカンタンではないです。タンパク質を摂りたいが、あまり糖分や脂肪分も摂りすぎてしまうと、ダイエットにはなりません。さらに筋トレや理想のカラダづくりに励んでいる方は、より多くのタンパク質を摂ることが理想とされています。そこでオススメなのが、プロテインで効率的にタンパク質を摂ることです。
プロテインでカラダ作りに必要な栄養素を補おう
プロテインは1回あたりタンパク質を20g近く摂取できます。もちろんプロテインだけ飲んでいればいいというわけではありません。大事なのは、バランスの良い食事をしつつ、食事だけでは摂れない分のタンパク質を、プロテインで補うことです。また毎日飲み続けることが大切なので「おいしさ・飲みやすさ」が重要になってきます。
マイルーティーンパーソナルをご紹介
おいしさや飲みやすさにこだわりたい方にオススメなのが、味に徹底的にこだわってきた、マイルーティーンパーソナルのプロテインです。
マイルーティーンパーソナルのプロテインが掲げるコンセプトは「始めやすく、続けやすい新プロテイン習慣」。美味しくなければ続けられないと考えており、厳しい味チェックをクリアした、厳選されたフレーバーです。
まとめ
低糖質でGI値も低いオートミールは、ダイエット中や筋トレをする方には、まさにぴったりの食材です。さらにカルシウム・鉄分・食物繊維も豊富で栄養満点。しかし、オートミールをさらに強化するレシピを参考にしても、それだけでは一食に必要なタンパク質を摂ることは難しいです。そこで足りないタンパク質を補うために、美味しさにこだわったマイルーティーンパーソナルのプロテインをオススメします。オートミール強化レシピと一緒に、マイルーティーンパーソナルのプロテインも試していただけますと幸いです。