筋トレが日課の方、ダイエット中の方、理想的なカラダ作りに励まれている方など、今やさまざまな人に飲まれているプロテイン。
上質なタンパク質を効率的に摂るためには欠かせないという人も多いと思いますが、中には「プロテインを飲み出したら便秘になってしまった」というお声もよく聞きます。
プロテインの摂り過ぎで便秘になることはあるのか?どんな対策方法があるのか?本記事で解説していきます。

そもそもプロテインの飲み過ぎで便秘になることはありえる?

結論からいうと、プロテインが原因で便秘になることはありえます。
過剰にプロテインを摂取してしまうと、体の中で余ったタンパク質は当然、吸収しきれません。すると、タンパク質は大腸に移動し、腸内の悪玉菌のエサとなります。これが腸内環境の悪化につながり、便秘を引き起こしてしまうのです。
しかし、実際にはプロテインが便秘の本当に原因になっている可能性は低いでしょう。よほど過剰にプロテインを摂取していない限り、タンパク質の摂りすぎが原因で便秘になるということは、起こりえません。

1日に摂るべき適切なタンパク質量は?

タンパク質は筋肉や臓器、肌、爪、髪の毛など、体のあらゆる要素をつくる元となっています。それだけ大事な栄養素であるにもかかわらず、多くの人は1日に必要な量のタンパク質を食事だけでは摂りきれていません。
1日に摂るべきタンパク質の量は成人男性で1日に60グラムと言われています。成人女性の場合は1日50グラムです。そしてボディメイクに力を入れている方は、さらに多くの量が必要になります。
タンパク質を多く含む肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などをバランスよく調理して、1日に必要量を摂ることはそう簡単ではないです。
だからこそ、プロテインでこまめにタンパク質を摂取することが有効とされています。しかし、プロテインの摂りすぎで便秘になってしまうとなると、飲み続けてもいいのか、不安になってしまうことでしょう。

そもそも便秘になってしまう原因は?

先述した通り、タンパク質の摂りすぎが原因で便秘になってしまう可能性は高くありません。もちろん1日の推奨摂取量よりも何倍もの量を摂れば便秘の原因にはなりうるのですが、実際には便秘の原因は別にある可能性が高いのです。プロテインを飲まれている方の便秘の原因として可能性の高いものを6つ挙げていきます。

悪玉菌の増加

タンパク質を消化するときに発生する窒素が、腸内の悪玉菌のエサになるといわれています。それにより悪玉菌が増え、有害物質を発生させます。そして、有害物質によって腸内環境が悪くなることで腸の動きも悪くなってしまい、便秘につながってしまうのです。

そもそも食事量が少ない

特にダイエット目的でプロテインを飲まれている方は、そもそもの食事量を一気に減らしていないでしょうか?当然ですが、食事量が減れば便の量も減ります。その結果、便の排出回数が減ってしまい、便秘と自覚される方も多いです。

食物繊維不足

鶏のささみなど、高タンパク低脂質の食事を意識しすぎるあまり、食物繊維が足りていない人も多いです。食物繊維は便の排出を促す働きがあるため、ダイエット中の方や腸内環境を整えたい方には必須の栄養素になります。

水分不足

水分不足も便秘の原因になります。特に筋トレや運動をするアスリートの方は汗をかくことが多いので、水分不足になりがちです。

脂質不足

意外かもしれませんが、ダイエット中にはできれば摂りたくないと思われがちな脂質も便秘の原因になります。もちろん脂質はカロリーが高いので摂りすぎもよくありませんが、適度な脂質はカラダ作りにとっても必要な栄養素です。

ストレス

ストレスはあらゆる不調の原因になりえます。例えばストレスが溜まってくると、自律神経の乱れに繋がることも。その結果、腸の働きが鈍くなり、便秘につながってしまうのです。なるべくストレスを溜めないようにしていても、どうしても心が乱れるときは、体を動かしてリフレッシュしてみてください。

プロテインによる便秘を解消する対策は?

便秘の原因はお伝えした通りですが、便秘を解消するためにはどのような対策があるのか。5つの対策をお伝えするので、原因別に試してみてください。

体を動かす、適度に運動をする

体を動かすことでリフレッシュされ、ストレス解消につながります。また、運動すると腸も伸縮や揺さぶられることで刺激になり、便を送り出すぜん動運動の活性化につながるため、便秘解消が期待できるでしょう。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は便を柔らかくし、便通を促す効果があります。食物繊維の1日あたりに摂る目標量は、成人男性で21g以上、女性が18g以上。豆類、海藻類、きのこ類、野菜を多めに食べて食物繊維を摂ることを心がけてみましょう。

良質な脂質をしっかり摂る

ダイエットや筋トレ中には肉の脂はできるだけ避けたいもの。そこで、アボカドの脂質など、オレイン酸を多く含むものを選ぶと良いです。オレイン酸には善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らして、血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。

水分をしっかり摂る

一度にたくさんの水分を飲んでも尿として排出されてしまいます。運動の休憩や食事中に飲むなど、こまめな水分補給を心がけましょう。

乳酸菌を摂る(腸内環境を整える)

腸内環境を整えるのにもっとも効果的なのが善玉菌を増やすことです。そして善玉菌の代表とも言える存在が「乳酸菌」でしょう。善玉菌となる乳酸菌や善玉菌の餌となる食物繊維、オリゴ糖をこまめに摂ることが腸内環境の改善につながり、便秘解消の近道になります。

まとめ

プロテインの摂りすぎは便秘の原因となりえます。しかし、普通に飲んでいれば便秘の原因になるほどの量を摂る可能性は低いです。それよりも別のところに便秘の原因がある可能性も模索してみてください。

本日お伝えした、

  • 体を動かす、適度に運動をする
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 良質な脂質をしっかり摂る
  • 水分をしっかり摂る
  • 乳酸菌を摂る(腸内環境を整える)

を心がけて、便秘の原因を1つずつ潰していってください。中でも腸内環境に直結する乳酸菌は普段の食事から積極的に摂るのが難しいという方もいらっしゃると思います。そんな方にオススメのプロテインを最後にご紹介します。

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