プロテインダイエットのやり方や効果とは？女性も運動なしで成功できるおすすめの置き換え方を解説！

プロテインダイエットは、どんな人でも取り組みやすいダイエットの一つです。しかし、やり方を間違えると、カロリーを摂取しすぎるなど逆効果になることも。今回は、正しいプロテインダイエットのやり方をご紹介します。プロテインダイエットのメリットとデメリットや注意点を学び、より効果的なダイエットを行い、理想のボディラインを目指しましょう。

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエットのことです。
置き換えをすることで、良質なタンパク質を摂りながら、余分な脂質をカットできるという効果が期待できます。

プロテインダイエットのメリットとデメリット

どんな方法のダイエットでも、いいこともあれば、悪いこともあります。
もちろんプロテインダイエットにもメリットとデメリットがありますが、先に理解しておくことで、失敗を予防できますよ。
まずは、プロテインダイエットのメリットとデメリットを見ていきましょう。

プロテインダイエットのメリットは継続しやすいこと

プロテインダイエットのメリットは、カゼインなど吸収スピードが遅いプロテインは満腹感を得やすいのでストレスが軽減され、初心者でも継続しやすいことです。
食事量やカロリーを減らすと体重は減りますが、身体に必要な栄養素も不足しがちになります。とくにタンパク質やミネラル、ビタミンなど、代謝の低下につながる栄養素が足りなくなることも。
市販されているプロテインには、タンパク質以外にも栄養素が配合されていたりするのでそういうプロテインを飲めば、必要な栄養素が手軽に補給でき、太りにくいバランスのいい食事ができるのです。

プロテインダイエットのデメリットはリバウンド

プロテインダイエットは、早く効果を実感したいと、極端に食事量を減らしたり、何食もプロテインのみに置き換えたり、自己流で無理なダイエットを行うと、リバウンドしやすくなります。
タンパク質を含む栄養素は、たくさん摂取すればいいというものではありません。摂りすぎは返って体調不良を起こす原因になります。

プロテインダイエットの正しいやり方

自己流の食事制限は危険なため、どのようなプロテインダイエットが効果的なのかしっかりとチェックしておきましょう。

一食分置き換えなくてもOK

置き換えと聞くと、一食分をプロテインだけで済ますというイメージがある人も多いかもしれませんが、少し違います。
もちろん一食置き換えてもいいですが、空腹に耐えられず次の食事でドカ食いをしてしまったり、間食してしまったり、リバウンドの可能性が高まります。
プロテインを飲む前に、まずはバランスのいい食事を摂ることが大切です。
自分の食事量を見直し、余分なカロリーをカットしましょう。脂質だけをカットすることは難しいので、カットすることで不足するタンパク質などを補うことがプロテインの目的です。
つまり、食事にプラスしてプロテインを摂取していいのです。

置き換えるタイミングに決まりはない

置き換えるタイミングは、無理なく自分にあったものでOK。
一般的には、食事の際に余分なカロリーをカットして、足りなくなったタンパク質を補うことが効果的といわれていますが、間食をしたくなってしまったときにもおすすめです。

置き換える量は15ｇ~20g程度がベスト

プロテインは摂りすぎにも注意しなくてはいけません。
置き換える量は15ｇ~20g程度がベスト。メイン料理によく使われる肉や魚は、脂質量は差がありますが、タンパク質は15ｇ前後の食材が多いからです。

プロテインダイエットは運動と合わせることで効果がアップ

運動をする場合は、運動後30分以内にプロテインを摂取すると効果的。激しい運動をすると、大量にエネルギーや栄養素が消費されるため、筋肉の修復・合成にはたくさんのタンパク質が必要となるからです。

運動をしたくない人は朝と間食したくなったときにプロテインを活用

「運動することが効果的といわれても、身体を動かすことが苦手」という人も多いものです。
運動しない場合は、朝ごはんと間食したくなったときに、プロテインへの置き換えがおすすめです。
朝は栄養をバランスよく摂ることが難しいので、プロテインを摂取することでタンパク質を補うことができます。
運動が苦手な人でも、通勤などで身体を動かすので置き換えするのにぴったりなのです。
また、プロテイン(ホエイ)を昼食時などの食前に飲むと、血糖値の急上昇も抑えることが期待できると言われています。

プロテインダイエットで注意すべきこととは？

プロテインダイエットは比較的初心者でも取り組みやすいですが、いくつか注意すべきことがあります。
ダイエットの失敗を防ぐためにも、気をつけなくてはいけないことを覚えておきましょう。

プロテインを水に溶かすときは飲む直前に

プロテインは溶かしてから時間が経つと変質しやすいので、飲む直前に溶かしましょう。
水で割ってもいいですが、ビタミンB1が豊富な豆乳もおすすめです。

まずはバランスのいい食事を心がける

先ほども触れましたが、ダイエットの基本はバランスのいい食事です。
主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスが大切です。更に脂質・タンパク質・炭水化物のバランスを見て食事をし、タンパク質が不足したときに、上手にプロテインを活用しましょう。

プロテインを飲むだけではなく運動も

「運動をせず、プロテインだけ飲んで楽して痩せたい」という気持ちはわかりますが、身体を動かすことは大切です。
運動といっても身構える必要はありません。
普段運動をしない人が、いきなり何キロもランニングをしたり、無理な筋トレを始めたりするのは、身体に負担がかかります。
まずは、一駅分手前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなど、できる範囲で行ってみましょう。

寝る直前にプロテインを飲むのは胃もたれの原因に

就寝中にも身体が作られるため、タンパク質は必要です。
しかし、寝る直前に摂取すると、分解しにくいため、就寝中に消化活動が活発化してしまい、胃もたれの原因になるので要注意。
就寝する30分～1時間前には飲むのがベスト。
就寝前に吸収が穏やかなプロテインを摂取するなら、2～3時間前に飲んでください。

飲み過ぎはよくない！自分に合ったプロテインを

プロテインはたくさん飲めばいいというものではありません。
プロテインに含まれるラクターゼ（乳糖）は、年齢とともに分解しにくくなってきます。
分解しきれないと、ニキビなどの肌荒れ、下痢などの原因になることもあるので、自分に合ったプロテインを探し、過剰に摂取せず適切な量を飲むようにしましょう。

アレルギー体質の人や腎臓が悪い人は気を付けて

プロテインには乳製品や大豆など、アレルギーを起こすものが含まれていることがあるため、アレルギー体質の人は注意してください。
また、腎臓が悪い人は、タンパク質を過剰に摂取すると負担がかかるので、摂取量には気をつけましょう。

プロテインの選び方は？

プロテインは、主にソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類があります。
ソイプロテインは大豆由来、ホエイプロテイン・カゼインプロテインは動物由来のタンパク質です。
プロテインを選ぶときのコツもチェックしておきましょう。

成分をしっかりとチェック

ソイプロテインは大豆、ホエイプロテイン・カゼインプロテインは乳成分が主原料です。
また、プロテインにはタンパク質を構成するアミノ酸も含まれています。アミノ酸は全部で20種類ほどあり、その中でもバリン・ロイシン・イソロイシンなどの必須アミノ酸がどのくらい含まれているのかを表す指標がアミノ酸スコアです。最高値が100で、それに近い数値のものほど良質なタンパク質となります。
そして、ダイエットをするときは、食物繊維が配合されていたり、脂質や糖質が高くないものを選びましょう。

続けやすいかも重要なポイント

プロテインは、自分が飲みやすいものやフレーバーが多いものを選ぶことも大切なポイント。
どんなにいい成分が含まれていても好みではないものや、フレーバーが少なく飽きてしまうなど、続けることが困難なプロテインはやめましょう。
置き換えをする場合は、吸収スピードがゆっくりで満腹感が持続しやすいカゼインやソイプロテインがおすすめ。運動前に飲みたい人は吸収スピードが速いホエイプロテインがいいですよ。

プロテインダイエットはどのくらいで効果が現れる？

プロテインダイエットは初心者でもチャレンジしやすいですが、即効性がなくすぐにやめてしまう人も。
最近はプロテインの種類も豊富で、飲みやすいものが増えているので、最低でも1ヶ月は続けるようにしましょう。
また、なるべく早く痩せたいという人は、運動も取り入れることがおすすめです。

まとめ

プロテインダイエットは、初心者でも簡単にチャレンジできますが、まずはバランスのいい食事を心がけ、プロテインを摂ることで摂取カロリーがオーバーしないように注意しましょう。
どうしても間食してしまうという人は、小腹が空いたときにプロテインを活用してみるのもいいですよ。
また、成分もチェックして、続けやすい味や自分が求めている内容のプロテインを選ぶことも、効果を実感するために大切なポイントです。
最近はプロテインの種類が豊富なので、「ダイエット用のプロテインだけでもありすぎてどれがいいかわからない！」という人に試してほしいのが、マイルーティーンパーソナルのダイエットプロテインライン。
吸収スピードの違う、ホエイとガゼインがどちらも配合されています。そのため、持続的にタンパク質を身体に取り込みやすい成分設計になっています。なかでも、ホエイプロテインは、牧草飼育（グラスフェッド）のみで育った乳牛由来です。
さらに、食物繊維（難消化性デキストリン）により腹持ちもよく、不足しがちな乳酸菌（殺菌末）も22種配合と置き換えダイエットにもぴったりです。
天然由来甘味料(ステビア)を使用しているので飲みやすく、オイモ風味とアロエヨーグルト風味の2種類のフレーバーがあります。
飲みやすさも魅力的なので、まずはマイルーティーンパーソナルのダイエットプロテインラインを試してみてはいかがでしょうか。