プロテインの飲むタイミングや回数は？運動前後と朝が効果的？ダイエット中の女性でも効果を実感できる理由

身体に必要なタンパク質や必須アミノ酸など、食事では不足してしまう分を気軽に摂取できるプロテイン。ダイエットをしたい人にも人気です。プロテインはいつ飲んでも効果が得られないわけではありませんが、ベストなタイミングで摂取したいものです。今回はプロテインを飲むタイミングや回数について、くわしく解説していきます。

プロテインを飲むタイミングは？

せっかくプロテインを摂取するのであれば、より効果的なタイミングで飲むべきです。
プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは、運動する前後と朝、そして就寝前。
おすすめの理由や飲むのにベストなタイミングを見ていきましょう。

運動する前後にプロテインを飲むタイミングと摂取のコツ

「プロテイン＝運動」というイメージがある人も多いのは、まさに飲むのにぴったりのタイミングだからです。
運動する前後にプロテインがおすすめの理由と、重要なポイントである飲むタイミングをみていきましょう。

運動する前後にプロテインを飲むことがおすすめの理由

筋肉量を増やすには、運動やトレーニングが必要ですが、栄養がないと筋力をアップすることができません。
タンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまいます。
そのため、運動した後にプロテインを摂取すると効果的。傷ついた筋組織を修復しようとするため、吸収力が高まるからです。
プロテインと一緒に糖質も摂るように心がけると、さらに効果が期待できます。
血糖値があがると、下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。
また、運動前にプロテインを飲むことで、エネルギーとして使用されるので、持久力が高まるといわれています。

プロテインを摂取するタイミングは？

運動の効果を高めるために、プロテインを摂取する場合は、運動後30分以内に飲みましょう。吸収力が高まる時間帯です。
運動前に飲むときは、10分ほど前がいいでしょう。

朝にプロテインを飲むタイミングと摂取のコツ

朝は置き換えダイエットで飲むイメージも強いプロテイン。
朝にプロテインを飲むことがおすすめの理由とタイミングをご紹介します。

朝にプロテインを飲むことがおすすめの理由

朝は、タンパク質はもちろんのこと、水分や栄養素が乏しくなっています。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌され、タンパク質が使われるため、朝にプロテインを摂取してタンパク質を補うことは、とても効果的といえるでしょう。
ダイエットでプロテインを活用する場合、置き換えする人もいますが、パンやフルーツなどを一緒に摂取するのがおすすめ。
プロテインしか飲む時間がない、朝はそんなにお腹が空かないという人は、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルも摂取できるプロテインを選びましょう。

プロテインを摂取するタイミングは？

朝起きてすぐ摂取するのがおすすめ。少しでもタンパク質不足の時間を短くするためです。
起きてすぐ飲むのはつらいという人は、飲みやすいジュースなどに溶かすといいですよ。

夜寝る前にプロテインを飲むタイミングと摂取のコツ

寝る前に飲むなんて太りそうと感じるかもしれませんが、実は寝ているときにもタンパク質は必要です。
寝る前にプロテインを摂取するときは、他のときの時間帯よりも飲むタイミングがとても大切。
寝る前にプロテインを飲むことがおすすめの理由とタイミングをご紹介します。

就寝前にプロテインを飲むことがおすすめの理由

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やしたりしています。
そして成長ホルモンはタンパク質の吸収も促してくれるため、プロテインを摂取するのにおすすめのタイミングといえるのです。
吸収力が高まるといっても、タンパク質を多く含む肉や魚を、就寝前に摂取するのは大変ですよね。そんなときに気軽に飲めるのがプロテインなのです。

プロテインを摂取するタイミングは？

プロテインは寝る直前に摂取すると、分解しにくいため、就寝中に消化活動が活発化してしまい、胃もたれの原因になるので気をつけましょう。
就寝する30分～1時間前には飲むのがベスト。
就寝前に吸収が穏やかなプロテインを摂取するなら、2～3時間前には飲んでください。
また、成長ホルモンが多く分泌されるのは、就寝後30分～3時間後といわれています。
プロテインが身体に吸収される時間を逆算すると、30分～1時間前に飲むことで、成長ホルモンの分泌のピークに合わせることができるのです。

ダイエット中の女性がプロテインを飲むのにおすすめのタイミングは？

ダイエットをするときにプロテインを飲むのにおすすめの時間・タイミングも、運動するときや朝、就寝前がおすすめです。
ただし、プロテインだけではなく、バランスいい食事を心がけましょう。
また、食前や食後に飲むのも効果的。不足しているタンパク質を補うことができます。
このとき、先ほども少しふれましたが、糖質も適量の摂取をすることがポイント。
ダイエットの敵だと思われがちな糖質ですが、プロテインでタンパク質だけを摂ってしまうと、エネルギーとして使われてしまうため、筋力アップにはつながりません。

間食にもプロテインを

ダイエットのときには、間食したくなったときもプロテインがおすすめ。余分な脂質や糖質を摂り過ぎずに、空腹感が満たされます。

プロテインの飲み方は？

プロテインはさまざまな種類があります。一般的に液体に溶かして飲むのが基本です。
多く飲んだり、濃くして飲んだりしても、劇的に効果が高まるわけではありません。パッケージに記載されている量や割合を守るようにしましょう。

まずは水がおすすめ

まずは気軽に水で飲んでみましょう。味が変化することもなく、プロテイン本来の風味を損なうことはありません。
すぐにプロテインを摂取したいというときも便利です。

ダイエットなら牛乳か豆乳

プロテインは牛乳や豆乳に溶かすのもおすすめ。水よりも牛乳や豆乳の方が飲みやすいという人もいます。
また、水よりも吸収が遅いため、腹持ちがいいので、ダイエット中の方にぴったりです。
間食したいと思ってしまったときや、吸収を穏やかにしたい就寝前などは、牛乳や豆乳で割ってみましょう。
豆乳はビタミンB1が豊富。糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンです。

ジュースで飲むなら柑橘系

糖質などの摂りすぎが気になるジュース類ですが、プロテインを溶かして飲むことは悪いことではありません。
飲みやすくなり、他の栄養素を摂取できるというメリットもあります。
とくにオレンジジュースなど柑橘系の飲み物は、ビタミンCが含まれており「プロテインの味に飽きてしまった」という人にもおすすめです。ジュースに合うフレーバーで試してみましょう。

混ぜるだけではなくシェーカーがあると便利

プロテインは普通にスプーンなどで混ぜるだけでは、ダマになってしまうことが多いです。
飲みにくいと感じるときは、シェーカーがあると便利ですよ。

プロテインは温めてもOK

プロテインはお湯や温かい牛乳で割って飲んでもOKです。
ただし、一般的には、人肌程度のぬるめの温度にするのがポイント。
プロテインは、主にソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類があります。
ホエイプロテインは70℃を超えると、熱変性を起こしてしまい、栄養分は変わりませんが、ダマのように固まってしまうので、飲みにくくなってしまいます。
人肌よりも熱い温度で飲みたいときは、ソイプロテインかカゼインプロテインにしましょう。くれぐれも熱湯をシェ―カーに入れて振るのは、やけどやシェーカー自体の破損につながりますので、ご注意ください。

プロテインを作ったらすぐに飲んで

プロテインは溶かしてから時間が経つと変質しやすいので、飲む直前に溶かしましょう。
容器の底に粉が溜まりやすいので、混ぜたらすぐに飲むのがポイントです。

飲みにくいときはプロテインをチェンジ

プロテインの種類はとても豊富です。
初めてのときに飲みにくいプロテインを買ってしまうと「プロテインは向かないかもしれない」と諦めてしまう人も少なくありませんが、フレーバーを変えるなどして、自分に合ったものを見つけてみましょう。

1日に何回プロテインを飲むといい？

プロテインだけではなく、身体いいといわれているものでも適量があります。
摂りすぎはダイエット効果を高めるどころか、太ってしまうことも。
筋肉タンパク質合成を最大限に刺激できる、1食当たりのたタンパク質量は、約20g～25ｇが十分量と言われており、1日に必要なタンパク質を摂る場合、1日3回に分けるなどして摂取するといいでしょう。
また、体重によっても摂取量は違うため、成人の場合は、運動しない人は体重1kgに対し1gが目安です。つまり、体重が50kgの場合は1日50gです。
運動する人は倍で、体重1kgに対し2gが目安。益々食事だけでは十分に摂りきれないので、1日に飲む回数を増やしましょう。
食事で置き換えることが目的の場合は15ｇ~20g程度がベスト。メイン料理によく使われる肉や魚は、脂質量は差がありますが、タンパク質は15ｇ前後の食材が多いからです。

まとめ

プロテインは運動の前後、朝そして就寝前に飲むことで、筋力のアップやダイエット効果が見込めます。
プロテインは続けることが大切なので、自分に合うものを探してみてくださいね。
ただし、種類が多いのでなかなか決められないことも。そんなときは、マイルーティーンパーソナルのダイエットプロテインラインを試してみてはいかがでしょうか？
ホエイとガゼインが配合されているプロテインで、持続的にタンパク質を身体に取り込みやすい成分設計になっています。なかでも、ホエイプロテインは、牧草飼育（グラスフェッド）のみで育った乳牛由来です。
さらに、食物繊維（難消化性デキストリン）により腹持ちもよく、不足しがちな乳酸菌（殺菌末）も22種配合と置き換えダイエットにもぴったりです。
オイモ風味とアロエヨーグルト風味の2種類のフレーバーがあるので、初心者にも飲みやすくおすすめです。