プロテインの効果とは？実感はいつから？女性に嬉しい効果的な飲み方とダイエットや美容へのメリットも解説

プロテインと聞くと、筋肉がムキムキの男性やスポーツをしている人が飲むものと思ってしまう人もいますが、最近は女性からも注目を集めています。プロテインはさまざまな効果があるといわれており、ダイエットや美容にもうれしい効果が期待できるからです。今回はプロテインの効果や活用法、摂取量の目安などを、くわしくご紹介します。

そもそもプロテインとは？

プロテインとは、タンパク質のことです。
タンパク質は、筋肉を増やしたい人だけが摂取するものではありません。
髪の毛や皮膚、臓器・血管などさまざまな場所で必要とされている栄養素です。
しかし、現代では食事だけで充分なタンパク質を摂ることは難しいといわれています。
そんなときにプロテインは、手軽にタンパク質を補えるので、運動する人や筋肉をつけたい男性だけではなく、女性からも注目されているのです。

プロテインには種類がある

プロテインには種類があります。
主にソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類が一般的に多いです。
それぞれどのようなプロテインなのか見ていきましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆のタンパク質を粉末にしたもの。
身体に吸収されるまで5～6時間とゆっくりで、満腹感が持続しやすく、置き換えなどにもおすすめなプロテインです。
大豆に含まれるイソフラボンの他、様々な栄養も摂ることができるため女性にも人気です。
牛乳でお腹の調子が悪くなってしまう乳糖不耐症の方や動物性より植物性のプロテインを飲みたいという方にはおすすめです。
ただ、少し溶けにくいのでダマになりやすく、味にも顕著に出やすいため飲みづらいというデメリットもあります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種。
ホエイとは乳清とも呼ばれており、ヨーグルトの上にできる透明な液体のこと。
水に溶けやすく、効率的に体内に吸収されやすいので、寝起きや運動後のタンパク質が不足しているタイミングに飲むのがおすすめです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分です。牛乳を構成するタンパク質の約80％を占めています。
カゼインプロテインは、水に溶けにくいため、吸収が穏やかで7～8時間かかるといわれています。
そのため、満足感が持続しやすいので置き換えダイエットにもおすすめのプロテインです。

プロテインの効果とは？どんなときに活用できる？

プロテインは、ボディービルダーやスポーツマンだけの飲み物ではなく、健康を維持するためにも役立つものです。
しかし、普段飲んでいない人は、どのように活用していいのかよくわからないという人も。
どんなときに飲むと効果的なのでしょうか？活用方法をチェックしていきましょう。

運動する前後に

筋肉量を増やすには、運動やトレーニングが必要ですが、栄養がないと筋力をアップすることができません。
タンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまいます。
そのため、運動した後にプロテインを摂取すると効果的。傷ついた筋組織を修復しようとするため、吸収力が高まるからです。
プロテインと一緒に糖質も摂るように心がけると、さらに効果が期待できます。
血糖値があがると、下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。
運動の効果を高めるために、プロテインを摂取する場合は、運動後30分以内に飲みましょう。
また、運動前にプロテインを飲むことで、エネルギーとして使用されるので、持久力が高まるといわれています。運動前に飲むときは、10分ほど前がベストです。

バランスのいい食事が難しいときに

タンパク質は、肉や魚、大豆、乳製品などから摂取することができますが、食事だけでは不十分なこともあります。
そんなときもプロテインの出番。不足しているタンパク質を気軽に補うことができます。
朝食はパンとコーヒーだけなど、タンパク質が不足しがちに。起床時は水分も不足しているため、プロテインを摂取するのにおすすめです。

体調が優れないときに

病み上がりや食欲がないといった、体調が優れないときも、プロテインを飲むといいでしょう。
牛乳に溶かせばカルシウムも摂ることができます。

ダイエットをしたいときに

極端な食事によるダイエットで脂質を抑えようとすると、必要であるタンパク質が不足してしまうことがよくあります。タンパク質が不足すると筋肉が作られないため、体重が落ちたと思っても実は脂肪ではなく筋肉が落ちただけで、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
プロテインには余計な脂質が含まれていないため、良質なタンパク質だけを効率よく摂取することができます。
タンパク質だけではなく、ミネラルやビタミンが入っているものを選ぶと、ダイエット効果を高めることができますよ。

プロテインの1日の摂取量はどのくらい？

身体にいいタンパク質が摂れるからといって、プロテインは大量に摂取していいものではありません。
プロテインは1日どのくらい摂取すればいいのか、目安を確認しておきましょう。

体重1kgに対し1gが目安

成人の場合、運動しない人は体重1kgに対し1gが目安です。
つまり、体重が50kgの場合は1日50gです。

筋肉をつけたいときは体重1kgに対し2gが目安

筋肉をつけたいと考えている人は、体重1kgに対し2gが目安です。
この量のタンパク質を、食事だけで摂取するのは意外と難しいので、筋力アップを目指している人にとって、プロテインは欠かせないアイテムといえます。

一度に処理できる量は限られているので数回にわけて

筋肉タンパク質合成を最大限に刺激できる、1食当たりのタンパク質量は、約20g～25ｇが十分量と言われており、1日に必要なタンパク質を摂る場合、1日3回に分けるなどして摂取するといいでしょう。
運動をする人は、たくさん摂取する必要があるので、3回以上になることも。2～3時間おきに飲んでいる人もいます。

運動しない場合に効果的なプロテインの飲み方は？

プロテインはいつ飲んでもタンパク質を補うことは可能です。しかし、せっかく飲むのであれば、より効果的なタイミングで飲むことを意識しましょう。

プロテインを飲むおすすめのタイミングは朝や寝る前

プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは、朝や寝る前です。
朝は、タンパク質はもちろんのこと、水分や栄養素が乏しくなっています。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌され、タンパク質が使われるため、朝にプロテインを摂取してタンパク質を補うことは、とても効果的といえるでしょう。
少しでもタンパク質不足の時間を短くするために、朝起きてすぐ摂取するのがおすすめ。
ダイエットでプロテインを活用する場合、置き換えする人もいますが、パンやフルーツなどを一緒に摂取するとバランスがいいです。
プロテインしか飲む時間がない、朝はそんなにお腹が空かないという人は、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルも摂取できるプロテインを選びましょう。
寝る前にプロテインを摂取するときは、就寝する30分～1時間前には飲むのがベスト。成長ホルモンが多く分泌されるのは、就寝後30分～3時間後だからです。
プロテインは寝る直前に摂取すると、分解しにくいため、就寝中に消化活動が活発化してしまい、胃もたれの原因になりますので、時間を見て飲むようにしましょう。

ダイエットの場合は足りないタンパク質を補うのがおすすめ

プロテインをダイエットに活用する場合は、食事で足りない分のタンパク質を補うようにしましょう。
先ほどもご紹介のとおり、ダイエットで脂質を抑えようとすると、タンパク質不足になりがちです。
食事の栄養バランスを考え、食前や食後にプロテインを活用しましょう。

プロテインの効果を実感できるのはどのくらい？

プロテインの効果を実感できるのは、個人差はありますが、1ヶ月以上といわれています。
私たちの身体は一気に変化するのではなく、サイクルがあります。
筋肉の細胞が入れ替わるのは6ヶ月といわれているため、プロテインは無理なく長く続けることが大切で、習慣化するのがいいといえるでしょう。

プロテインだけの生活はNG

早く効果を得たいからといって、プロテインをメインに生活してはいけません。
タンパク質は摂れますが、他の栄養素は不足してしまいます。
プロテインを飲む前に、まずはバランスのいい食事をすることが一番大切なことです。
足りない分をプロテインで補いましょう。

プロテインは美容にも効果があるの？

プロテインは美容効果も期待できます。
人の皮膚もタンパク質で出来ていますので、タンパク質が不足すると、肌荒れや乾燥を招くことがあるからです。

美容目的でプロテイン摂取

食が細かったりダイエットによる食事制限でタンパク質が十分に摂れないと、美容を意識しているのに逆に損なわれることも。プロテインで不足するタンパク質を摂りつつ、十分な睡眠もとった方がいいですよ。

飲み過ぎには要注意

美容効果を期待して、飲み過ぎするのはNG。
プロテインに含まれるラクターゼ（乳糖）は、年齢とともに分解しにくくなってきます。
分解しきれないと、ニキビなどの肌荒れ、下痢などの原因になることもあるので、自分に合ったプロテインを探し、摂取量には気をつけましょう。

まとめ

プロテインはタンパク質を気軽に補える、ダイエットや美容にも欠かせないものです。
即効性はありませんが、続けることが大切です。
種類も豊富なため、自分に合った続けやすいプロテインを見つけてみてください。
「初めてプロテインにチャレンジするからどれがいいのかわからない」という人は、マイルーティーンパーソナルのプロテインがおすすめです。
グラスフェッドのWPCと、カゼインを配合したダイエットプロテインとグラスフェッドのWPIとWPCをブレンドしたトレーニングプロテインがあり、飲みやすいフレーバーのものが多いのもうれしいポイント。