プロテインの種類をわかりやすく解説！それぞれの違いや効果とは？ダイエット中の女性にもおすすめの選び方

プロテインといっても、さまざまな種類があるため、どれを選んだらいいのかわからないという人も多く、適当にプロテインを選んでしまい、効果をあまり実感できなかったという人もいます。そこで今回は、プロテインの種類や効果の違いを学んでいきましょう。ダイエット中の女性におすすめのプロテインもご紹介するので、参考にしてみてください。

主なプロテインは3種類ある

プロテインには種類があり、効果も違います。
どのようなプロテインがあるのか見ていきましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆のタンパク質を粉末にしたものです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種。
ホエイとは乳清とも呼ばれており、ヨーグルトの上にできる透明な液体のことです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの成分で、牛乳を構成するタンパク質の約80％を占めています。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは、身体に吸収されるスピードがゆっくりのため、5～6時間かかります。
水に溶けにくいという欠点はありますが、最近は改良されたものも多く、飲みやすくなってきています。

効果的にソイプロテインを摂取するタイミング

ソイプロテインは、ダイエットにおすすめのプロテインです。
ゆっくり吸収されるので、摂取後の満足感が持続しやすく、置き換えダイエットにもおすすめできるプロテインです。
また、女性ホルモンと同じような働きをする大豆イソフラボンが含まれているので、美容効果も期待できると言われています。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、低カロリーで栄養が凝縮されています。
また、水に溶けやすく、吸収も早いのが特徴。1~2時間ほどですべて身体に吸収されます。
ホエイは熱に弱く、70℃を超えると熱変性を起こしてしまい、栄養分は変わりませんが、ダマのように固まってしまうので、飲みにくくなってしまいます。温めて飲むときは人肌程度にしましょう。

ホエイプロテインには主にWPC製法とWPI製法がある

ホエイプロテインには、精製度が70％のWPCと、85~90％のWPIがあります。
WPIはWPCをさらに細かい膜を通して精製したもので、タンパク質の吸収を妨げる原因になる脂質が少ないため、吸収スピードが速いです。なので、トレーニングや朝起きた時のタンパク質が不足しがちなタイミングで摂るのがおすすめです。また、WPIの方が価格は高くなります。

効果的にホエイプロテインを摂取するタイミング

ホエイプロテインは、吸収が早いので、運動の後に飲むのがおすすめ。
筋肉量を増やすには、運動やトレーニングが必要ですが、栄養がないと筋力をアップすることができません。
タンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまいます。
ホエイプロテインを運動した後に摂取すると、傷ついた筋組織を修復しようとしているところに、素早く吸収力されるので効果的といえます。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、水に溶けにくいため、吸収されるまでに7～8時間かかるといわれています。
なのでこちらもソイプロテインと同様にゆっくり吸収されるので、摂取後の満足感が持続しやすく、置き換えダイエットにもおすすめできるプロテインです。チーズやヨーグルトが固まっているのは、このカゼインプロテインの乳固形分のおかげでもあります。

効果的にカゼインプロテインを摂取するタイミング

カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収されるため、就寝前に飲むのがおすすめ。
私たちの身体は、寝ているときもタンパク質を必要とします。
寝ているときに成長ホルモンが分泌され、タンパク質の吸収を促してくれるからです。
朝起きると筋肉の疲れが取れているのは、成長ホルモンとタンパク質が寝ている間に修復してくれている証拠。
「運動しているから余計にお腹が空いて食べすぎる」「夜にお腹が空いてしまった」なんていうときにもぴったりです。
寝る直前にプロテインを摂取すると分解しにくく、胃の不調につながりますので、就寝する30分～1時間前には飲みましょう。カゼインプロテインの場合は、吸収が穏やかなので2~3時間前に飲みましょう。成長ホルモンが多く分泌されるのは、就寝後30分～3時間後なので、そのタイミングに合わせるのがおすすめです。

ダイエット中の女性がプロテインを飲むなら？

ダイエット中にプロテインを取り入れたい場合は、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインがおすすめな理由や効果的な飲むタイミングをチェックしていきましょう。

ダイエット中におすすめのプロテインはソイ・カゼインプロテイン

先ほどもご紹介のとおり、ソイプロテイン・カゼインプロテインはダイエットをしたい女性の強い味方。
ゆっくり吸収されるので腹持ちがよく、運動をあまりしないという人でも間食したいと思ってしまったときに摂取できるというメリットがあります。

ダイエットに効果的なプロテインを飲むタイミングがある

ダイエットをするときにプロテインを飲むのにおすすめの時間・タイミングは、運動するときや朝、就寝前がおすすめです。
ただし、プロテインだけではなく、バランスいい食事を心がけましょう。
また、脂質をカットすることで失われがちなタンパク質を摂取できるので、食事とのバランスを考え、食前や食後に飲むのも効果的。不足しているタンパク質を補うことができます。
このとき、糖質も適量の摂取をすることがポイント。
ダイエットの敵だと思われがちな糖質ですが、プロテインでタンパク質だけ摂ってしまうと、エネルギーとして使われてしまうため、筋力アップにはつながりません。
血糖値があがると、下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。
「筋肉はいらない、細くなれればいい」と思っている人もいるかもしれませんが、ただ単に食事制限で痩せるだけでは、きれいなボディラインは手に入りません。またタンパク質が不足していると体重が減ったように見えて、実は脂肪はそのままで筋肉だけが落ちてしまい、リバウンドしやすくなることもあります。筋肉を維持すること、つけることも、ダイエットでは大切なことです。

ダイエット中の女性におすすめのプロテインの選び方は？

プロテインは種類が豊富なので、目的が決まっていてもどれを選んだらいいのかと悩んでしまいます。
ダイエットを成功させるために、プロテイン選びのコツを覚えておきましょう。

続けやすい価格のプロテインを選ぶ

プロテインの効果が実感できるは、約1ヶ月後からといわれています。
筋肉ができるまでに、だいたい半年くらいはかかるため、プロテインは飲み続ける必要があります。
そのため、続けやすく、家計の負担にならないプロテインを選びましょう。

飲みやすいプロテインを選ぶ

プロテインはさまざまなフレーバーがあります。
飲みやすさも続ける上で重要なポイント。
効果的にはこのプロテインがいいけど、口に合わず飲みにくいという場合は、混ぜるものを水ではなく牛乳やジュースにしてみては？

タンパク質以外の成分にも注目

プロテインには、タンパク質のみのものばかりではありません。
タンパク質と糖質が同じ、またはタンパク質よりも糖質の方が、量が多い場合もあります。
ビタミンや食物繊維が含まれているプロテインもあるので、タンパク質以外にも何が含まれているのかチェックするようにしましょう。

置き換え用のプロテインはカロリーが高いので注意

ダイエットを考えている人は、一食置き換えてしまおうと考えている人も少なくありません。
しかし、置き換え用として売られているプロテインは、砂糖や果糖が他のプロテインよりも多く含まれているので、カロリーオーバーになることも。
そういうプロテインで一食置き換えるよりも、食事のバランスを見直し、足りない分をタンパク質がメインのプロテインで補うようにした方が効果的です。

プロテイン選びに悩んだらマイルーティーンパーソナル

プロテイン選びに悩んでいるうちにどんどん時間が経ってしまいます。どんなに効果や口コミを調べても、実際に飲んでみなければ始まりません。
初めてのプロテインに挑戦するなら、マイルーティーンパーソナルのダイエットプロテインラインがおすすめ。オイモ風味とアロエヨーグルト風味の2種類のフレーバーから選ぶことができます。
ホエイとガゼインがどちらも配合されているプロテインで、吸収スピードが違うため、ダイエットにも、筋肉をつけたい方にもおすすめの魅力的なプロテインです。
さらに、アスリートのために開発されたマッスルコラーゲン®と、タンパク質同様に不足しがちな乳酸菌が22種類、更に食物繊維（難消化性デキストリン）も配合されています。

まとめ

プロテインには、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類があります。
また、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルなどその他の栄養が含まれているものもあるので、自分の目的に合わせてプロテインを選びましょう。
ダイエットにプロテインを活用したいというときは、カロリーにも注目してみてください。置き換え用のプロテインは、砂糖や果糖が多く含まれており、ダイエット効果を高めることができない可能性もあります。
プロテインを飲むときはタイミングも大切。そして1食当たりに必要な筋肉合成のタンパク質量の上限は決まっていますので、まとめて摂らず数回にわけるようにしましょう。
また、プロテインの効果はすぐに実感できるものではありません。
飲みやすいプロテインを選び、続けることが大切です。自分に合ったプロテインを選ぶようにしてくださいね。